10 najbolj učinkovite vaje za hujšanje stegna doma

Če ste se odločili, da izgubijo težo in dobili slim silhouette in napeta stegna, najboljši način je, da izvajajo posebne vaje, in racionalno, uravnoteženo prehrano.

Pa dober dodatek, ki bo pomagalo, da bi svoje sanje uresničili, bi lahko za uporabo dodatne metode. Masaža, različne obloge — te metode obstaja veliko različnih! A prvi korak je, da začnete to počeli z vadbo. Ponujamo vam lestvico 10 najbolj učinkovite vaje za hujšanje stegna doma.

Squats sumo

Top 10 vaje za stegna doma

Vse naslednje gibanje odlično delo na področju bokov, prispevajo k oblikovanju vitke noge in gorijo maščobe, vendar smo jih razvrstijo po učinkovitosti. Po naših zadnjih 10 najboljših vaje za zadnjico dobil dobre povratne informacije od bralcem, smo se odločili, da zberejo enako za boke. Ampak, ker je večina obremenitve, ki so temeljni, ni presenetljivo, da mnogi od njih se prekrivajo. Torej greš.

Squats sumo

Squats so najboljše vaje za hujšanje stegna doma. So dobro delo notranji stegna in zadnjico.

Približno 7 vrst različnih squats in razlike med njimi ogledate tukaj.

  1. Nazaj naravnost, noge narazen širšo medenico, roke z utežmi vzdolž telesa za enkratno uporabo.
  2. Priložite medenice in počasi se usedem pred formacijo kroga naravnost kota.
  3. Stand up ravnanje kolena. V času vaje, gledal držo, vodja ni znižala.

V povprečju, morate izvesti petnajst ponovitev z več pristopov. Čepenje z utežmi, začeti z minimalno težo.

Lunges proti

Delo na zunanji in notranji stegna in zadnjico. Tvorijo lep relief noge.

Obstaja kar 7 različnih vrst napadov, — ugotoviti, kako se razlikujejo.

  1. Stojalo z nogami širši kot širini ramen, roke ukrivljen na kolena in se dajejo na pasu.
  2. Korak vstran s svojo desno nogo, jo je na kolena. Težo telesa pade na desno nogo in levo nogo, ki je v podporo.
  3. Nadzor drže, z dvignjeno brado, deluje le spodnji del telesa. Ne udarci na levi nogi.

Opravljajo dva do tri sklope petnajstkrat.

Romunski deadlift z utežmi

Delo na zadnjico in stegna. Odstranite odvečne maščobe, daj slim bokov.

  1. Stati pokonci, kolena rahlo upognjena.
  2. Upogib kolena na desnem kotu, se usedem. Roke z utežmi premikanje sprednji strani stegna do sredine Shin in nazaj, preden doseže ustavi.

Opravljajo dva do tri sklope dvanajst ali petnajst krat. Začnite z majhno težo.

Noge gugalnice stoji

Noge gugalnice stoji

Delo na glutes in mišice na sprednji in notranji stegna. Znebite maščobe stegna in zadnjico okrepiti, da bi več vitke noge. Za polnjenje in širi boki uporabo uteži.

Obstajajo 4 različne vrste gugalnice, namenjen za izdelavo različnih strani stegna.

  1. Naravnost stati, roko držite podporo.
  2. Pritrdite noge naravnost na stran, zaradi česar swing z največjo amplitudo.
  3. Gledal držo, nazaj naravnost po vadbi, telo ne tilt, ki deluje le na noge.

Na vsako nogo naredite dvanajst ponovitev, število nizov, od dva do pet.

Vaja "Stol" (static)

"Stol," kljub svoji navidezni preprostosti, pomaga spali kalorij in vaja je odlična za zaokroževanje bokov in zadnjice.

  1. Stojalo z hrbet na steno in odmakniti od njega, za pol koraka.
  2. Naslonila nazaj, začetek navzdol na namišljeni stol. In v kolku in kolenu spojev mora biti pravim kotom približno enako, ko smo sedeli na stolu.
  3. Roke spusti navzdol ali prekrižanimi na prsih.
  4. Imel ta položaj, tako dolgo, kot smo lahko – iz enega ali dveh minut.

Optimalno število ponovitev, da "ustvari" kot nalašč stegna, od dva-do petkrat.

Povratne Hiperekstenzija

Delo abdominals, hrbet, stegna, zadnjico.

  1. Za izvajanje vadbe boste potrebovali dve blato ali dve stoli, ki jih je treba sestaviti. Pomembno je, da je bil model stabilen. Lezite na trebuh, tako da se nahaja v telo iz kolčnih sklepov ramen sklepov.
  2. Noge so na tleh, počitek noge na tleh. Roke udoben položaj pod prsi.
  3. Na izdihom dvignite noge v isto linijo s telesom in vdihavajte — izpusti.

Ponovite osem do deset krat.

Škarje

Delo abdominals, hrbtu, bokih. Vadba prispeva k oblikovanju vitke linije stegno in ušesa odstrani (krila) na bokov. "Škarje", je ne samo vaja, ki odpravlja "ušesa" na bokih.

  1. Lezite na tla, roke vzporedno na telo, spodnji del hrbta pritisnili na tla.
  2. Odtrgajte ravne noge od tal na rahlo kota. Kot nalašč če vaše noge bodo čim bližje na tla, vendar se ne dotika, ga.
  3. Tekoče gibanje nog, kot če jadranje. Kolena ovinka nemogoče. Si lahko predstavljate tudi, da so gibanja podobna gibanja lopatice škarje – eno nogo pristopov tla, drugi pa je iz nje odstranijo.
  4. Amplituda gibanja, je majhna, obremenitev na visoko stegno.

Ponovite deset krat.

Platforma

Platforma je gimnastični klopi. Vadba pomaga ohraniti tonus mišic in spali kalorij. Naložen spredaj, notranji in nazaj stegna in zadnjico.

  1. Vzemite dumbbells v roke in naredi korak na platformo z levo nogo. Ona bi morala stati na platformi, ki pod pravim kotom.
  2. Poravnati svoje noge na kolena in dvig platformo z obema nogama. Ostajal za drugi in pade na tla.
  3. Izvede vnaprej določeno število korakov, najprej za levo nogo, nato pa isto pravico.
  4. Tempo tek povprečju za nadzor ravnotežja.
Selegiline na platformo

Število vaj pull vaše boki – deset – dvanajst z več pristopov.

Napadov s skoki

Vaja res opekline največ kalorij, krepi mišice, stegna in goleni. Intenzivnost ta vaja bo pomagala, da se zmanjša velikost stegna in da noge videti manjši in tanjši. Takšni napadi popolnoma prevzeti maščobe med noge, ki vam omogoča, da doseže potrditev.

  1. Naravnost stati, da z desno nogo korak naprej in dana ji težo telesa.
  2. Desno nogo, bi morala biti upognjena pod pravim kotom, kolena leve noge je skoraj vzporedna s tlemi. Vzdrževanje drže, z naravnost nazaj in podrobne ramenih.
  3. Zanašajte se na desno nogo, poskakujejo gor in dol na istem mestu. Med skok, si lahko pomagate z val njegove roke.
  4. Naslednji napad se izvaja na levi nogi.

Število napadov za oblikovanje hip – do dvanajst z več pristopov.

Čepenje "pištolo"

Mišice na nogah delati z največjo obremenitev. Težke obremenitve v čepenje, ki se je pojavila koleno. Vaja se nanaša na visoki ravni zahtevnosti in je na voljo za tiste, ki imajo dobro fizično pripravo.

  1. Opravljanje počepe na eni nogi, in druge, ki vleče naprej. Vaja razvija koordinacijo (v začetni fazi, lahko držijo eni strani na klopi).
  2. Nato ponovite "pištolo" za drugo nogo.

Vaja res opekline največ kalorij in deluje iz mišice nog. Število vaje za boke – deset ali dvanajst.

5 dokazano usposabljanje kompleksov

Kaj morate narediti, da boste izgubili težo, boki, poleg individualne vaje? Obstajajo celotno usposabljanje komplekse, katerih uporaba lahko kažejo odlične rezultate v skrajšanje celotnega telesa in stegna, zlasti. Predstavila vam top 5 najbolj učinkovitih programov.

Bodyflex

Bodyflex — super vaja za stegna in zadnjico. Vaje so kombinacija dihalne vaje z izvedbo določene vaje.

Dihalne vaje, ali tako imenovani preponsko dihanje, ki je aktivno zasičenosti telesa s kisikom, pospešuje obnovo telesnih celic.

To se zgodi, ko držite dih, po kateri je oster in hitro dihanje.

Namen bodyflex je hujšanje, krepitev mišic in izboljšanje Splošnega stanja telesa. Kako odstraniti boki in stegna, ali vsaj zmanjšati to? Tisti, ki so nenehno vaditi bodyflex, praviloma nikoli ne trpijo zaradi prekomerne telesne teže.

Raztezanje

Je raztezne vaje, ki pomaga odstraniti stegna, izboljšanje splošnega zdravja, telesne pripravljenosti in preprečevanje bolečin v hrbtenici in sklepih.

Te vrste fitnes, ki se uporablja kot samostojni praksi, kot tudi kompleksno vadbo.

Raztezanje izboljša elastičnost mišice in vezi, prispeva k pripravo na športne aktivnosti. Tako vse vaje, je vedno priporočljivo začeti z raztezanjem.

S tem se razteza lahko izboljšanje stanja na živčni sistem, blaži psihični stres. Ta vrsta fitnes spodbuja nastajanje lepe boke, vitka slika in odlično držo.

Bodyflex

Pilates

Je posebno zapletenih telesnih in dihalnih vaj za izboljšanje telesne prilagodljivosti, okrepiti mišice in vezi, usklajevanje razvoja. Prakticiranje te oblike fitnes pomoč za lajšanje mišično napetost, izboljša spanec.

Pilates je ni starostnih omejitev, ki jih lahko opravljajo ljudje vseh starosti in obeh moških in žensk.

Obstaja poseben sklop vaj med nosečnostjo, ki blagodejno vpliva na zdravje in razpoloženje žensk in pripravlja telo na porod.

Oblikovanje

Obstajajo nekatere modele ženskih številke s svojih oblikah, in izbrali so določene vaje. Delaš posebne vaje, lahko izboljša parametre, določene oblike, in da bi jih standard.

Oblikovanje je kot nalašč za študijo področju stegna in kako se znebiti odvečnih kilogramov, ki daje vitek pas. Vaje so primerne za široko stegna in kurjenje odvečne količine mišične mase.

Kompleks je izdelan posebej za vsako žensko in naj bi znesek, sorazmeren.

Crossfit

Je oblika in primernosti za različne vrste obremenitev na različne skupine mišic, vključno z boki, teče pri visoki hitrosti. Glavni cilj projekta je razviti odlični telesni formi.

Crossfit lahko različne vaje, spretnost, pouk v telovadnici, teža usposabljanje, gimnastika. To je odvisno od programa usposabljanja, izdelane na podatke dan. Naslednji dan je drugo vrsto programa.

Funkcija crossfit je majhna, a zelo intenziven vadbeni čas. Ta vrsta izobraževanja razvija telesno pripravljenost, reakcije, hitrost, vzdržljivost, logično razmišljanje v nenavadnih situacijah.

Kako odstraniti maščobo iz bokov — 6 učinkovite metode in nasveti

Samo ena telesna dejavnost lahko doseže dober rezultat. Vendar pa gorijo maščobe hitro in krepitev rezultat, celovit pristop je potrebno. Kako izgubiti težo v stegna doma, poleg telesne dejavnosti? Na koncu smo z uvedbo 6 bolj učinkovite metode za hujšanje, tudi stegna.

Posebno prehrano za kolke

Omejenih dietah – prva stvar, ki jo potrebujete, da bodite pozorni, če boste potrebovali, da izgubijo težo palice. Načela zdrave prehrane terapije so zmanjšati telesno maso z zmanjšanjem kalorij vsebine porabo proizvodov, ki se uporabljajo v prehrani zdravih živil.

Strokovnjaki za prehrano ne priporočamo uporabe togega prehrani, ker po njihovo uporabo teža spet nazaj.

Najbolj smiselno je, zmanjšano kalorično dieto in za zamenjavo hrane, ki vsebuje veliko kalorij na nizko-kaloričnih izdelkov. Na ta način boste lahko, da izgubijo in gorijo maščobe in doseganje vitke bokov.

Pomembno je izključitev iz uživanje ocvrte hrane, kot so dvojno kalorij vsebine vsako jed.

Prosimo, upoštevajte! Predpogoj za hujšanje je uporaba preprosta, čista voda, poleg vseh drugih pijač.

Dihalne vaje za hujšanje

Obstajajo različne smeri in vrst dihalne vaje. Pomagajo, da se znebite maščobe na stegnih in trebuhu, za stabilizacijo teža, spodbujanje aktivnega razčlenitev maščob celic, ki krepijo imunski sistem, izboljša razpoloženje, daj liveliness telesa in duha. Njihov cilj je, ne samo za hujšanje, ampak tudi za promocijo zdravja.

Raztezanje

Ni čudno, da mnogi to prakse dihalne vaje glede na tako pomemben kraj. Del dihalne vaje vključeni v skoraj vse vaje, ki jo izvajamo: "izdihom stres, vdihniti sprostitev".

Dihalne vaje priporoča za hujšanje v povezavi s kakršno koli obliko vadbe: plavanje, fitnes. Morate uporabiti in načela dobre prehrane.

Vadbo na kardio oprema

Kardio usposabljanja, ki pomaga okrepiti mišice, gorijo maščobe na stegnih, povečanje vzdržljivosti, in vlak srčno-žilni in dihalni sistem.

Izberete lahko kateri koli trener, vsak izmed največjih je za vas, poskusite, da vadijo na njej. A Stairmaster ali tekočem traku, eliptični trener ali uresničevanje kolo – izbira je vaša!

Kako odstraniti maščobe iz stegen? Praksa na domu za vsaj 30-40 minut na dan. Če ste večkrat na teden, bo vlak na katero koli od njih, potem se poslovite od odvečne teže in okrepiti mišice stegna po nekaj mesecih treninga.

Vadba na prostem

Vključuje kombinacijo različnih vrst telesna dejavnost – hoja, tek, steeplechase, skok v daljino, različne vrste vaj na prostem.

Teče čudovito pomaga v boju proti kože pomanjkljivosti v bokih, to je brez stroškov in veliko časa.

Tovrstne vaje so na splošno zelo koristno za telo – okrepiti imunski sistem, razvoj vzdržljivosti, spodbuja izgubo teže, izboljša presnovo.

Povečanje njihove fizične aktivnosti, oseba postane tanjši, mišice v kolkih priviti in spremembe temperaturnih režimov krepi in otrdi telesa. Športni zdravniki priporočajo, da združujejo usposabljanje v telovadnici ali na domu vadbo na prostem.

30.09.2019